לילה לבן מורגש היטב ביום שלמחרת, גם אם מדובר במצב חד פעמי. לעומת זאת, אין ללילה בודד ללא שינה השפעה מרחיקת לכת על הבריאות הגורפת, כזאת שנרגיש לאורך זמן. אולם, כאשר השינה נפגעת לאורך זמן, העומס על הגוף ועל הנפש גובה מחיר משמעותי ואפילו שמחת החיים נפגעת. נשים רבות בתקופת המעבר אומרות כי הן חשות לכאורה שלא ישנו שנת לילה טובה כבר שנים. 

אין סיבה אחת שבגינה שינה איכותית בתקופה זו נפגעת. הסיבות לכך הן רבות: גלי חום, הזעות לילה, חרדות, תסמונת הרגל העצבנית, קימה תכופה לשירותים, כאבים ועוד. נשים בתקופת המעבר מתקשות לישון: קשה להן להירדם ולשמור על רצף שינה, הן סובלות מקימות תכופות, ולרוב הן קמות עייפות יותר בהשוואה למצבן לפני השינה.

למרבה הצער, קשיים בשינה אינם חולפים, בניגוד לתסמינים אחרין של גיל המעבר, ואף יכולים להחמיר ככל שהזמן עובר. לצד החדשות הרעות, יש גם חדשות טובות: אפשר לשפר את איכות השינה.

איך אפשר לישון טוב יותר בגיל המעבר?

בעיות שינה בתקופת המעבר תלויות במשתנים רבים: מחשבות טורדניות, חרדות ודאגות מפריעות לנשים להירדם. קימה תכופה להליכה לשירותים מקשה אף היא – במיוחד בשילוב עם קשיי הירדמות לאחר הקימה. חסר אסטרוגן, נטיה קודמת, דיכאון ומחסור בהורמון מלטונין עלולים לגרום לנשים לקום בשעות מוקדמות במיוחד, לעתים עוד לפני זריחת השמש. אם אלה אינם מספיקים – גלי חום והזעות לילה יכולים גם הם לגרום להפרעות קשות בשינה.

ייתכן שגם השינה עצמה היא בעייתית – ישנן בעיות ממוקדות שכדאי לבדוק ולשלול, כגון דום נשימה בשינה. בעיה כזאת מגבירה את הסיכון לחלות בסוכרת וביתר לחץ דם, להפרעות בריכוז ובזיכרון ואף להפרעה קוגניטיבית משמעותית – סימפטומים שגם הם שכיחים בתקופת המעבר. 

אז מה בכל זאת אפשר לעשות כדי לישון טוב יותר? אולי הדרך הטובה ביותר לטפל בבעיות שינה היא להתמודד עם הגורמים השונים להן בנפרד. נשים המצליחות להוריד את רמות החרדה שהן חשות – יירדמו טוב יותר, לדוגמה. 

טיפול הורמונלי יכול לעזור בנושא הזעות הלילה, ולעתים גם באשר לקימות תכופות לשירותים ולדום נשימה. ירידה במשקל תפחית את תופעת דום הנשימה בעת השינה, תוספת מלטונין עשויה לעזור בשיפור מחזור השינה.

התמודדות עם כאב

אחד הגורמים בגינם נשים בתקופת המעבר סובלות מהפרעות שינה הוא כאב. כאבים במפרקים יכולים לגרום לקשיי הירדמות  ובשילוב עם קימות תכופות לשירותים עלולים להיות אתגר של ממש בחזרה לשינה לאחר קימה. כאבי פרקים גוברים עם הגיל, לצד תקופת המעבר שאינה תורמת לו. 

ישנם תוספים שעשויים להקל על כאבי הברכיים והקרסוליים, כגון מגנזיום, רצוי מגנזיום גליצינאט, שעוזר מאוד לאלה הסובלות מכאבים ויכול אף הוא, בדרכו, לתרום לשנת לילה טובה יותר. רופא מתמחה בתחום התמודדות עם כאב יכול לייעץ על דרכי התמודדות נוספות כמו מדיטציה, שיאצו, פיזיותרפיה, הידרותרפיה, או מסאז’ מקומי עם שמן פראפין.

נפלאות המלטונין

תוסף נוסף שעומד בזכות עצמו הוא המלטונין. מלטונין הוא הורמון המיוצר בבלוטת האצטרובל במוח באופן טבעי. תפקידו בגוף הוא לווסת את מחזור השינה – המחזור הצירקדיאני. כאשר כמות האור יורדת בערב, ייצור מוגבר של מלטונין גורם לגוף להכין את עצמן לקראת שינה. בבוקר, עם קרני השמש הראשונות – רמת המלטונין בגוף יורדת ומכינה את הגוף לעירנות לקראת יום חדש. מלטונין משפיע על מערכות רבות, ביניהן ויסות חום הגוף; כך למשל, עלייה במלטונין מורידה את טמפרטורת הגוף, ולהיפך – ירידת ריכוז מלטונין בגוף מעלה את טמפרטורת הגוף.

עם העלייה בגיל, ייצור הורמון המלטונין פוחת ואיכות השינה יורדת. לדברי מומחים מ-Mayo Clinic, תוספת מלטונין המשלימה את החסר תעזור לכן להירדם ולשמור על שינה רציפה ואיכותית יותר.

מטא מחקר שבוצע בישראל על ידי יוליה טרייסטר-גולצמן ורוני פלג ופורסם במאי 2021 בעיתון מדעי העוסק בבלוטת האצטרובל, סרק 24 מחקרים שבהם השתתפו וו1,173 נשים. על פי תוצאות המחקר, תוספת מלטונין שיפרה את איכות השינה של נשים בתקופת המעבר ותרמה להפחתת תסמינים של גלי חום והזעות לילה. המחקר עקב אחר תופעות לוואי מדווחות והשפעות בריאותיות וגילה סימנים של הטבה במדדי BMI (מדד מסת גוף) וצפיפות עצם. בנוסף, לא ניכרה השפעה משמעותית על מצבי יתר לחץ דם או תנגודת לאינסולין, למעט עלייה מזערית בסממני שומנים בדם.

יכולותיו של המלטונין לא מסתכמות בפתרון בעיות שינה בתקופת המעבר, אלא גם בהתמודדות עם תופעה מעיקה אחרת – ג’ט לג. גם נשים שעובדות במשמרות לילה או במשמרות מתחלפות יכולות להיעזר במלטונין כדי להתמודד טוב יותר עם שינה בתקופות שבין המשמרות.

הגוף מייצר מלטונין באופן טבעי בכמות של בין 0.8-0.3 מ”ג ליום. מחקרים בדקו מתן מלטונין בכמויות שונות, גבוהות יותר של 5-3 מ”ג ליום. תופעת לוואי מוכרת של מלטונין במינונים גבוהים היא תחושת חמרמורת בבוקר שלאחר לקיחת ההורמון. לרוב נטילת מינון נמוך יותר של 1 מ”ג ליום מאפשרת ליהנות מיתרונות צריכת המלטונין. מינון נמוך זה מדמה את כמויות המלטונין שהגוף עצמו מייצר.

התמודדות עם רגשות – הדרך להירדמות קלה

נשים רבות בתקופת המעבר מתלוננות על עלייה ברמת החרדה. השנה שחלפה על מגוון אתגריה – מגפה עולמית, סגרים מתמשכים, קשיים כלכליים ומשפחתיים, דאגות בנושא החינוך – הם די והותר גם מבלי להתמודד עם כל יתר התסמינים בתקופת המעבר. חרדה היא תופעה קשה כשלעצמה, אך בשילוב עם בעיות שינה – הן מאתגרות אף יותר מבחינת סוג הטיפול בהן.

כדאי להתייעץ עם רופא או רופאה שיסייעו בהתמודדות טובה יותר עם רגשות שצפים, שכן חרדה וגם דיכאון הם שני גורמים בעלי השפעה שלילית על איכות השינה. אפשרות אחת היא טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT). טיפול זה כולל סדרת מפגשים קצרה של 8-6 מפגשים, בהם ניתן דגש על דרכי התמודדות באמצעות התנהגויות ומחשבות שעלולות לפגום בשינה. מדיטציה לקידום שלווה פנימית, דמיון מודרך, מוסיקה מרגיעה – כל אלה ועוד יכולים גם הם להוריד את רמת החרדה ולעזור לך לצלוח את משוכת ההירדמות.

דום נשימה (אפניאה) בזמן שינה

אם את סובלת מדום נשימה בשעת שינה רצוי לפנות לקבלת ייעוץ מקצועי והכוונה. דום נשימה בשינה עלול להגביר תסמינים מהם את ממילא סובלת בעקבות הכניסה לתקופת המעבר, כמו למשל חוסר ריכוז, עייפות והשמנה. קיים קשר בין דום נשימה בשינה ומחלות דוגמת סוכרת, יתר לחץ דם וסיכון מוגבר לשבץ ומחלות לב.

לעתים ירידת רמות האסטרוגן בגוף קשורה להופעה של דום נשימה חסימתי – מצב בו הלשון והחיך הרך צונחים בזמן שינה. צניחה זו גורמת לחסימת אוויר ובעקבותיו לירידה ברמת החמצן בגוף, מה שעלול להוביל ליקיצה קצרה המלווה לפעמים בנחירה ולפתיחת מעברי האוויר. לאישה הישנה יהיה קשה לדעת בכוחות עצמה האם היא סובלת ממצב זה או לא. רצוי לפנות לאבחון מסודר שיצביע על התופעה ועל סיבותיה.

ככלל, אנשים בעלי משקל יתר נוטים לסבול מדום נשימה בזמן שינה. ירידה במשקל עשויה לסייע בהתמודדות ישירה עם תופעה זו. בנוסף, קיימים מגוון מכשירי עזר להתמודדות עם דום נשימה: מכשיר CPAP הוא מעין מפוח – מסכה המזרימה אוויר לאף ובכך מונעת צניחת רקמות; התקן דנטלי בזמן שינה שיוצר מרווח לוע גדול יותר למעבר אוויר; ומכשיר ממוחשב המחובר לאלקטרודה שיודעת לגרות את העצב התת לשוני, כלומר חיישני הנשימה מפעילים את האלקטרודה במצב דום נשימה, מה שמכווץ את הלשון לפתיחת מעבר אוויר.

הכתבה נכתבה בשיתוף פעולה עם חברת