זה לא תמיד קל וגם לא תמיד מפתה, אבל שמירה על אורח חיים בריא, תזונה מתאימה ופעילות גופנית, תשפר משמעותית את מצב הבריאות שלך, מהר יותר משאת משערת. נתחיל בנושא התזונה: בוודאי הרגשת כי מגיל 40 החלו שינויים פיזיולוגיים, בין השאר במשקל גופך וחלוקת המשקל בגוף. בתקופת המעבר, קיימת עלייה במשקל, כמו גם עלייה בשומן הבטני. בעולמנו, שינויים אלה משפיעים לעתים קרובות גם על הדימוי והביטחון העצמי של נשים בגילאים אלה. אך לא רק השפעה נפשית עומדת על הפרק – אלא גם השלכות בריאותיות על העלייה במשקל; הסיכוי ללקות במחלות לב וכלי דם, סוכרת ומחלות נוספות עולה. 

שינויים קטנים באורח החיים עשויים להיות בעלי השפעה משמעותית בתקופה זו – גם להרגשה האישית שלך וגם לבריאותך. בנוסף, תזונה נכונה יכולה לעזור להתמודד עם סימפטומים אחרים של גיל המעבר.

למה כדאי להשקיע באורח חיים בריא?

עכשיו, אחרי שהסברנו מדוע כדאי להקפיד על תזונה נכונה – בואו נדבר על כושר. מספר הדברים שאת מסוגלת לעשות ללא מאמץ או כאב – קטן יותר. עם השנים מסת השרירים יורדת, כאשר עם הירידה בכמות האסטרוגן בגוף, שינויים אלה הופכים מהירים יותר: השרירים כבר פחות חזקים, המפרקים פחות גמישים. 

ישנם שינויים נוספים שקשה יותר לראות בעין, ביניהם מצב העצמות. גם אם את מרגישה בכך פחות ביומיום, הסיכוי לשבר גדל, ובייחוד שברים לא פשוטים כדוגמת צוואר הירך או עמוד השדרה. שמירה על פעילות גופנית עשויה להעלות את מסת השריר, וזו תהפוך את אתגר השמירה על משקל תקין לקל יותר. 

אימונים השומרים על גמישות המפרקים יעזרו לך להגדיל את טווח התנועה – וגם יקלו על כאבי המפרקים. אימונים המתמקדים בשרירי הליבה ושיווי משקל יורידו את הסיכוי לנפילות. פעילות גופנית אירובית תפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, מחלות אשר שכיחותן עולה אצל נשים לאחר גיל המעבר, בגלל הירידה באסטרוגן. אימוני כושר גם משחררים אנדורפינים בגוף, הורמונים המעלים את מצב הרוח – אז בעצם, למה את מחכה?

מה היא תזונה נכונה?

קצב חילוף החומרים יורד עם הגיל, אבל החל מגיל 40 השינוי הופך לחד יותר. הורמון האסטרוגן אחראי לפיזור השומן ועם ירידת כמותו – גם מבנה הגוף מתחיל להשתנות. נשים שעד לתקופה זו היו בעלות מבנה גוף אגסי בו מרבית השומן מרוכזת בירכיים ובאגן הופכות להיות בעלות מבנה תפוחי. מבנה גוף תפוחי מאופיין בריכוז שומן באזור הבטן, מה שמעלה את הסיכון ללקות במחלות לב, טרשת עורקים, יתר לחץ דם וסוכרת. 

תזונה נכונה בגילאי 40 ומעלה מתמקדת בשלושה היבטים: איך לאכול, מה לאכול, ומה לא לאכול? נתחיל בשאלה הראשונה – איך לאכול?

טיפים להרגלי אכילה בריאים

הרגלי אכילה נכונה מתחילים בחלוקה של ארוחות קטנות לאורך היום. ארוחה יוצרת שינויים ברמות הסוכר והאינסולין בגוף, דורשת מהגוף מאמץ לעיכול המזון – הרגלים הבאים לידי ביטוי מיידי בתחושה. עלייה ברמות הסוכר יכולה לגרום לפרץ אנרגיה, אבל אחריו תגיע קריסה ותשישות. כאשר הארוחות מחולקות למנות קטנות יותר, ניתן לשמור על רמה קבועה פחות או יותר של סוכר לאורך כל היום, וגם על רמות אנרגיה קבועות. גם הסיכוי לפתח סוכרת יורד. 

הכיני את גופך לשינה, נסי להימנע מאכילת ארוחות גדולות שעתיים לפני השינה. תני למערכת העיכול שלך את הזמן לסיים לעכל את מה שכבר אכלת, ולהתחיל להירגע לקראת הלילה.

מה כדאי לאכול?

ההמלצה הנוכחית הגורפת היא תזונה ים תיכונית. נשים ישראליות בהחלט בנות מזל בהקשר זה, היות וזו התזונה המקובלת בארץ. אז על מה בעצם מדובר? תזונה זו מבוססת על אכילת ירקות רבים מסוגים וצבעים שונים. מעט בשר בקר ודגש על עופות ודגים דלי שומן. נסי לשלב במשך היום ירקות חיים ומבושלים ועלים ירוקים – ירקות הכוללים נוגדי חמצון או דלקות יעזרו בהתמודדות עם תסמינים שונים. נוסף על כך, 3-2 פירות עם יתרונותיהם התזונתיים מומלצים לאכילה במהלך היום. 

צריכת חלבונים חשובה אף היא, במיוחד אם את מתכננת להוסיף אימוני התנגדות. חלבונים יכולים להגיע ממקורות שונים: בשר, דגים, עופות, ביצים, מוצרי חלב או קטניות. בחירה במקורות חלבון מהצומח, הדלים בשומן, תעזור לך לשמור על מאזן קלוריות נמוך. אם גרם סוכר מוסיף 4 קלוריות, גרם שומן מוסיף 9. אם בחרת קטניות כמקור עיקרי לחלבון – שלבי סוגי קטניות שונים. 

גוף האדם זקוק לחלבון מלא – אוסף חומצות אמינו ביחסים מסוימים. אפונה לבדה תספק חלבון, אך לא את כל חומצות האמינו להן את זקוקה. מקורות טובים לחלבון מלא מהצומח הם קינואה, פולי סויה שלמים (דוגמת טופו ואדממה), ספירולינה (סוג של אצה), כוסמת וזרעי צ’יה. שילוב של קטניה וחלבון יכול להשלים את תמונת החלבונים להם את זקוקה, כמו גם צירוף של מג’דרה, פיתה עם חומוס, שעועית עם אורז או בורגול עם עדשים. 

פיטואסטרוגנים הם חומרים דמויי אסטרוגן הקיימים במזונות שונים מהצומח שעשויים להקל על תסמיני גיל המעבר. מוצרי סויה (טופו לדוגמה), עשירים בהם. עוד דבר שכדאי לעשות כדי להקל על מערכת העיכול בתקופה זו הוא לדאוג למזונות עשירים בסיבים תזונתיים (ירקות בעיקר) וגם מזונות המכילים חיידקים מועילים. ניתן למצוא אותם בקרב מזונות מותססים – יוגורט, כרוב כבוש, מיסו, חומץ תפוחים וגבינת פרמזן, לדוגמה. 

מאילו מאכלים כדאי להימנע?

נתחיל בקפה, תה ומזונות אחרים המכילים קפאין, במיוחד שעתיים לפני השינה. קפאין פוגע גם בספיגת הסידן, כך שאם שקלת לאכול יוגורט, לדוגמה, דחי את שתיית כוס הקפה לשעה-שעתיים מאוחר יותר.

אלכוהול גם כן לא מיטיב איתך ועם הסוכרים. לא מדובר בהמלצה שונה מההמלצה עבור כל גיל ותקופה אחרים, אבל בתקופה רגישה זו – הדבר נכון שבעתיים. מזונות מעובדים ועתירי פחמימות מקפיצים את רמות הסוכר בדם ועלולים לגרום לקריסה אחריהם, בדיוק כמו ארוחות גדולות ודשנות. 

אם את סובלת מגלי חום – נסי להמעיט באכילת מאכלים חריפים ומתובלים במיוחד, שכן הם עלולים להעלות את הסיכוי לסבול מתופעות אלה ואחרות בתקופת המעבר. 

פעילות גופנית מומלצת

פעילות גופנית חשובה בכל גיל, אך במיוחד בתקופת המעבר; פעילות ספורטיבית תאריך את תוחלת החיים, תשפר את איכות החיים ותפחית את עוצמת התסמינים. פעילות גופנית תעזור לך להיפטר מקלוריות עודפות – לא רק בזמן אימון אלא גם לאחריו. תאי שריר צורכים יותר אנרגיה, גם בזמן מנוחה, יחסית לתאי שומן. העלאת מסת השריר תגרום לעלייה בקצב המטבולי – שריפת קלוריות מוגברת גם במצב מנוחה. אבל זו בהחלט לא הסיבה היחידה שבגללה חשוב לבצע אימוני כושר בתקופה זו: המפרקים דורשים תחזוקה, כדאי לחזק את העצמות, ולדאוג לשיווי משקל תקין. פעילות גופנית חשובה למניעת מחלות לב וכלי דם ואף למחלות סרטן שונות.  

נהוג לחלק סוגי אימון לאירובי, שבו מאמנים בעיקר את מערכת הלב והנשימה, לאנאירובי שנועד לחזק את השרירים. במקרים רבים נשים מתמקדות באימונים אירוביים, אך דווקא בתקופה זו כדאי להוסיף גם אימוני כוח (אנאירוביים). אימוני התנגדות אנאירוביים יועילו למי שסובלת מבריחת סידן.

עוד אימון שכדאי לחשוב עליו בתקופה זו הוא אימון שרירי רצפת האגן. אימונים מסוג זה יועילו לחיזוק השרירים הללו ולמניעת בעיות דוגמת בריחת שתן.

המלצה כללית היא לבצע לפחות חצי שעת אימון ביום, חמישה ימים בשבוע, כאשר ניתן לשלב או לחלק את האימונים במהלך היום. אחת הבעיות הקשות עמן מתמודדות מתאמנות בכל גיל היא הקושי להתמיד: גם אם נכנסת לעניין במלוא המרץ והחלטת להתחיל תוכנית אימונים – המטרה היא המשכיות, וזה לא תמיד קל – אז איך עושים את זה?

טיפים לסוגי אימונים

• בוחרים “אימון אירובי” שאת ממילא אוהבת לעשות. אוהבת לטייל בשכונה עם הכלב? מצוין. מתגעגעת לשחייה בים – אל תשכחי קרם הגנה, אוהבת לרקוד? שימי מוזיקה ותתחילי לזוז. 
• אל תשכחי להתמתח לפני תחילת האימון. מתיחות מועילות מאוד בתקופה זו, והן יכולות להוריד באופן ניכר את הסיכוי להיפצע בזמן האימון. כאשר רמות הקולגן יורדות, הסיכון בפציעות ספורט עולה, לכן אל תזניחי את המתיחות!
• אימוני כוח חשובים לכולן. מי שמתמודדת עם משקל עודף נמצאת בסכנה פחותה לבריחת סידן, אבל מגבירה את העומס על הלב ומעלה את הסיכוי לפתח סוכרת. תוספת מסת שריר תעזור לה בהתמודדות עם המשקל העודף. מי שדווקא לא סובלת מעודף משקל – נמצאת בסכנה גבוהה יותר לבריחת סידן, ולכן גם היא זקוקה לאימוני התנגדות. 
• פיתול מתיחה ודחיסה – ישפרו צפיפות העצמות וגם יתרמו לשמירה על שיווי המשקל והיציבה. 
• השקיעי ברכישת רצועת התנגדות – היא לא יקרה, כמעט ולא תופסת מקום ומאפשרת ביצוע תרגילים רבים ומגוונים.
• אל תשכחי לחזק את שרירי רצפת האגן.
•  הצטרפי לחוג – חוג מגדיר מסגרת זמן קבועה וגם מעשיר את הקשרים החברתיים. קשה יותר להפסיק כשיש מחויבות. פלדנקרייז, פילאטיס מכשירים, יוגה, טאי צ’י, ריקודי בטן – בחרי חוג שאת נהנית ממנו ומהחברה שבו.
• אם חוג לא מתאים לך – קחי מאמן כושר אישי; גם אז מסגרת הזמן והמחויבות הן ממקור חיצוני, מה שידרבן אותך להתמיד.
• לא צריך למהר – התחילי לאט את האימון, תאפשרי לשרירים להתחמם. בסוף האימון מצאי זמן להתקרר ולהירגע. גם בשגרת האימונים הקפידי על עלייה הדרגתית ברמת הקושי.
• התייעצות עם רופא לפני תחילת האימונים – הדבר נכון במיוחד במצבים בהם קיים חשש כלשהו – בריחת סידן, יתר לחץ דם, מחלות לב וכלי דם וכדומה.